Entraînement à la maison plan de formation de chaque groupe musculaire avec une routine!
Depuis l' épidémie de coronavirus frappé et la moitié de la planète se sont trouvés à l'isolement, l'intérêt du poids de la formation et de tout plan d'entraînement à la maison en utilisant un minimum de matériel est monté en flèche. Le web a répondu en nature, ce qui entraîne un énorme poussée des ressources, des vidéos et des articles sur ce sujet.
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L'entraînement avec le poids de corps est très intelligent de la façon de travailler et offre de nombreux avantages, de sorte que c'est une bonne nouvelle. Si plus de gens viennent de sortir de cette situation de comprendre comment manipuler leur propre corps pour améliorer les performances et l'esthétique, ils vont être mieux pour elle!
Mais avec tellement d'informations là-bas, les choses peuvent devenir un peu confus. Devriez-vous faire de haut les représentants des push-ups? Avez-vous besoin pour apprendre la planche? Comment formez-vous vos jambes? Et peut de poids corporel formation vraiment émuler les avantages de lourdes composé des ascenseurs?
Comme il s'avère, il ya beaucoup de différentes approches d'entraînement à la maison, chacune avec des avantages différents.
C'est pourquoi cet article existe: pour fournir un moyen simple, de plein-corps de maison, plan d'entraînement qui peut profiter à tout le monde – des rats de gymnase, pour les athlètes professionnels, pour les gens qui veulent simplement se mettre en forme. Un entraînement complet du corps plan est simple à suivre, et signifie que vous pouvez cesser de s'inquiéter sur les détails et de se concentrer sur la progression.
Arrêtez de vous inquiéter au sujet des détails et de se concentrer sur la progression.
Si rien d'autre, cela peut fournir un point de départ utile pour vous de construire à partir de.
Remarque: Ce plan vient d'un entraîneur personnel qualifié, de la santé de l'écrivain, et de remise en forme vlogger – je ne suis pas juste un tech journaliste, tu sais!
Le plein-corps de maison, plan d'entraînement
Tout d'abord, je vais partager le plan d'entraînement à la maison avec vous. Après cela, je vais vous donner un petit commentaire sur pourquoi ce programme doit être efficace pour tout le monde.
Ne vous sentez pas mal si vous ne pouvez pas le faire le plus dur variations, ni puis-je, dans de nombreux cas!
Chaque exercice un certain nombre de différentes variations de départ de facile (sur la gauche) tout le chemin à extrêmement difficile (sur la droite). Ne vous sentez pas mal si vous ne pouvez pas le faire le plus dur variations, ni puis-je, dans de nombreux cas!
Une fois que vous pouvez effectuer la cible nombre de répétitions pour n'importe quel mouvement ou de tenir une position pendant une minute, d'augmenter la difficulté en optant pour le plus difficile de l'option. Sinon, arrêtez de chaque jeu une fois que vous ne pouvez plus effectuer de répétitions avec une bonne forme.
J'ai fourni une brève explication de chaque exercice, mais si vous avez besoin de plus de conseils qu'un rapide YouTube vous aideront à trouver ce que vous cherchez!
Pour tout exercice unilatéral – le sens qu'il comporte un bras ou une jambe – assurez-vous de doubler le nombre de répétitions, de sorte que vous travaillez chaque côté du corps également.
De se reposer pendant une minute entre chaque série et chaque exercice.
Ce programme peut être exécuté trois fois par semaine, en veillant à laisser au moins 48 heures entre chaque session.
Remarque: effectuez un échauffement avant de ce plan d'entraînement à la maison.
Genou push-ups | Push-ups | Archer push-ups | Une main push-ups
Cible reps/Temps: 12/1 minutes
Jeux: 3
Le régulier push-up est un fantastique déplacer pour la construction de pec, les épaules et les triceps de la force. Il développe également un noyau rigide, et est peut-être la meilleure alternative à un banc de presse, sauf si vous avez des barres parallèles à votre disposition. Si vous ne pouvez pas procéder régulièrement à des push-up, vous pouvez garder vos genoux sur le sol pour réduire la quantité de résistance (sinon se lever et de s'appuyer contre un mur).
Il est bon de mettre en ripped définition dans votre abs!
Une fois le push up est facile et vous pouvez effectuer plus de dix répétitions, essayez de l'avancement de mouvements que d'isoler un côté du corps plus. L'archer push up consiste à déplacer d'un côté à l'autre puis diminuer lentement. D'une main push-up implique la suppression d'une part à partir de l'étage au total.
Non seulement cette augmentation de la quantité de poids que vous soulevez avec de chaque côté, mais il vous force à accolade de votre corps contre les forces de rotation (appelés anti-rotation). Il augmente aussi considérablement la participation de votre cœur et peut aider à développer votre stabilité et la performance athlétique. Oh, et il est grand à faire ressortir déchiré définition dans votre abs!
Diamond push-ups | Knuckle push-ups | L-sit flutter coups de pied | V-sit | Mana
Cible répétitions: 12/1 minutes
Jeux: 2
Diamond push-ups et apporter vos mains directement sous vos sternum dans un triangle de position. Cela déplace l'activation pour les triceps, en aidant à créer les plus grandes armes. La mâchoire de push-ups faire la même chose en mettant les mains à la taille et à l'appui de votre poids sur vos doigts. Il est essentiel de ne pas oublier les triceps dans une maison de plan d'entraînement, car ils devaient prendre les deux tiers de la masse musculaire dans le bras!
Le L-sit est un poids statique de tenir, qui implique de repos sur votre main et la tenue de vos jambes droites en face de vous. La plupart de votre poids est tenue par vos triceps, et vous aurez aussi ab activation. Doucement flutter les pieds vers le haut et vers le bas pour rendre cette situation encore plus de l'ab de l'exercice.
C'est quelque chose à aspire à!
Le v-sit, va un peu plus loin en pointant les jambes directement en place. Mana est un très avancée de la gymnastique/gymnastique geste qui consiste à doubler les jambes entièrement de revenir au point derrière vous. Hey... c'est quelque chose à aspire à!
La planche est titulaire d' | Planche se penche | Pseudo planche push-ups| Planche push-ups
Cible reps/Temps: 12/1 minutes
Jeux: 2
La planche est un superbe mouvement vous trouverez tout sur Instagram qui implique de maintenir le corps parallèle au sol tout en équilibrant sur le bras droit. Il semble vraiment défiant la gravité.
La grande chose à propos de cette néanmoins, est qu'il trains aspects de la force qui sont généralement oubliés par la plupart des de gym des programmes. En particulier, cela peut développer votre droite la force des bras, l'enseignement que vous gardez vos coudes complètement verrouillé et l'omoplate prolongée tout en reposant votre poids sur vos mains. Quel meilleur moment pour améliorer un aspect négligé de votre formation?
Elle forme les aspects de la force qui sont généralement oubliés par la plupart des de gym des programmes.
La plupart d'entre nous seront miles de réaliser cet exploit, auquel cas l'accent sur la planche maigre (verrouillage des bras, puis se penchant légèrement vers l'avant) ou encore la planche à tenir (au repos sur vos orteils et les avant-bras) peut aider à construire jusqu'à que.
(Note personnelle: j'ai atteint mon straddle planche, ce qui facilite la progression. Je suis très content à ce sujet, sauf qu'il a retapé mon biceps dans le processus!)
La clé est de se concentrer sur poussant le bras dans le sol de sorte que les omoplates sont en train de pousser de l'avant dans votre dos (il n'y a pas de dip entre eux). Dans le même temps, contracter vos abdos comme s'il essayait de faire un craquement dans le but d'engager les “corps creux.”
Brochet push-ups | Élevée brochet push-ups | Assistée plongeur de presse | Plongeur push-ups
Cible répétitions: 12
Jeux: 3
Le brochet push-up est une face vers le bas push-up. Il s'agit d'obtenir en position de flexion, puis d'apporter vos mains vers vos pieds et pousser vos fesses en l'air pour former de l'une à l'envers “V.” Maintenant, vous abaissez le sol, mettant l'accent sur la mobilisation de la deltoïdes (épaules) comme vous le faites.
Quand cela devient trop facile, vous pouvez augmenter la difficulté en augmentant vos pieds sur des blocs ou sur un canapé. Cela augmente votre gamme de mouvement, les lieux et le poids un peu plus carrément sur les épaules. C'est une commune de l'inclusion dans toute la maison plan d'entraînement comme l'une des meilleures options pour l'entraînement des épaules. Une alternative est la baisse de la push-up.
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Une fois qu' il devient trop facile, il est temps de coup de pied vos pieds contre un mur, et procédez à l'plongeur presses. Enfin, avec la pratique, vous pourriez être en mesure de se déplacer loin de la paroi et de la balance complète de votre poids sur vos mains. À ce stade, le mouvement va impliquer votre cœur de beaucoup de plus, et que le travail effectué durant la planche et planche va vraiment vous aider à garder votre torse rigide tandis que votre poids est empilées les unes sur les poignets et les épaules.
(Encore une fois, je vais y venir, mais j'ai vraiment besoin de redresser ma posture et d'améliorer la mobilité de l'épaule!)
L'exécution de libre-debout le poirier est pas essentielle pour la construction de larges épaules, mais c'est un grand tour à émerger à partir de la quarantaine – et il améliore votre condition physique dans d'autres manières de démarrer!
Croque | V-ups | Dragon Drapeau
Cible répétitions: 12
Jeux: 3
Ces exercices sont conçus pour développer davantage la stabilité de base, tout en apportant de définition dans le rectus abdominis (six-pack!). Nous savons tous comment effectuer un craquement, mais assurez-vous que vous êtes vraiment en contractant les muscles abdominaux au cours de ce mouvement, plutôt que de “pliage” à la hauteur des hanches. Pour le V-ups, vous serez allongé sur le plat et ensuite ramener vos jambes droites en place pour répondre à votre torse comme vous s'asseoir. Au sommet de la circulation, vous serez au repos sur vos fesses avec vos mains vers l'avant au-delà de vos jambes. Ne vous laissez pas reposer à plat lorsque vous revenez à la position de départ, mais au lieu de garder vos talons et le haut du dos légèrement surélevé du sol.
Il semble aussi cool que l'enfer.
Le dragon flag est Bruce Lee célèbre geste qui consiste à accrocher un point d'ancrage derrière votre tête, le repos de votre corps sur vos épaules, puis de réduire vos jambes en gardant votre torse droit. Celui-ci s'engage à la base, dans un incroyable moyen pour empêcher la flexion de la colonne vertébrale, et peuvent développer des fous de l'abs et de l'athlétisme. Il semble aussi cool que l'enfer.
Air squats | Cosaque squats | Pistol squats
Cible répétitions: 30 | 15 | 10
Jeux: 3
La formation des jambes avec poids de corps seul est un grand défi. Il n'y a pas de poids corporel déménagement qui peut vraiment imiter un soulevé de terre (si vous avez un kettlebell ceci peut être utilisé pour les charnières de la hanche), et pas de squat de poids corporel fournir le même genre de défi ou de l'augmentation de la densité osseuse. Cependant, air squats exécuté pour haute répétitions peuvent fournir certains avantages différents de par l'augmentation de la densité capillaire, pour aider vos jambes à croître plus vite et mieux récupérer quand vous ne retournez à la salle de gym. En outre, ce est un excellent moyen de vérifier sur votre technique et assurez-vous d'avoir la mobilité pour une belle profondeur d'enfoncement.
Il n'y a pas de poids corporel déménagement qui peut vraiment imiter un soulevé de terre.
Cosaque squats peut augmenter le problème en déplaçant le poids vers le bas sur une seule jambe. L'autre jambe va étirer à l'autre côté et reste sur le talon une fois que vous entrez le point le plus profond du mouvement (où vos fesses touchent le talon). Ce mouvement développe plus de force que d'un air squat en mettant votre poids d'un côté seulement, mais il permettra également d'augmenter la mobilité par l'ouverture des hanches. La mobilité devrait venir en tant que sous-produit de grande maison, plan d'entraînement.
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Enfin, si vous avez la force et de la mobilité, vous pouvez effectuer un pistolet de squat. C'est une autre gymnastique “compétence” qui ressemble beaucoup sur Instagram, et se fait en train de tomber dans un plein en jambes squat tandis que l'autre jambe colle directement en face, surélevées par rapport au sol. Seulement effectuer ce mouvement de reps si vous êtes convaincus que vous avez la force et de la mobilité, pour l'exécuter, sans arrondi dans le dos, ou risque de tomber!
Indien squats
Cible répétitions: 50
Jeux: 3
L'Indien squat est un des moins connus de la variation de l'air squat où vous élever sur les boules de vos pieds, au bas de la circulation. Cela met davantage l'accent sur les quads, par rapport à la plus ischio-jambiers/glute-lourds de squat. Exécuté pour haute reps, c'est génial pour la construction de la plus épaisse jambes, et il peut également entraîner une amélioration de la condition physique.
C'est l'un des rares mouvements que vous pouvez inclure dans un plan d'entraînement à la maison qui va entraîner visiblement plus les jambes. Elle a aussi l'avantage de développer les veaux.
Un durcissement de la variation de l'Indien squat est le sissy squat, bien que certaines personnes croient que ces peut être difficile sur les genoux. Pour cette raison, je suggère des Indiens s'accroupit pour le haut de répétitions pour tout le monde. Croyez-moi: vous aurez l'impression de la pompe!
Poids corporel ligne | Pull-ups | Explosif Pull-ups | Muscle-ups
Cible répétitions: 12
Jeux: 3
Pull-ups sont un outil fantastique pour le développement de solides, à l'échelle de lats, ainsi que plus stabilité de base. Effectuer ces correctement avec vos mains un peu plus larges que vos épaules, à l'aide d'un plat (en pronation) adhérence. Vous tirez vous-même directement jusqu'à ce que votre menton est au dessus de la barre, puis diminuer jusqu'à ce que vos bras sont complètement droite. Pas de coups de pied votre chemin!
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Si vous ne pouvez pas encore faire cela ou n'ont pas accès à une barre de pull-up, vous pouvez vous trouver sous une table avec votre corps et vos jambes droites en face de vous, puis tirez vers le haut juste le haut de votre corps. Cela peut également être effectuée par le piégeage d'une serviette à la porte.
Pour développer plus de force et d'explosivité, l'accent sur l'explosion vers le haut et hors de la circulation. Finalement, vous pourriez être en mesure de passer au-dessus de la barre pour effectuer un muscle-up!
Assistée chin-ups | Chin-ups | Assistée d'un bras de traction | la montée de Corde | Un bras de traction
Cible reps/Heure: 12
Jeux: 3
Les tractions sont pull-ups avec une supination (supination) et vos mains apporté un peu plus près ensemble. Pas de plan d'entraînement à la maison est complète sans eux.
Ce mouvement crée plus d'activation dans le biceps, ce qui en fait un outil clé pour l'augmentation de la taille de vos bras. Si vous ne pouvez pas le menton haut encore, essayez de placer une chaise en dessous de vous et de l'utiliser pour aider les légèrement avec le mouvement.
(Si vous n'avez pas de barre de pull-up, vous pouvez utiliser le poids corporel des lignes avec une supination de poignée pour la prochaine meilleure chose de tout à fait sûr de vraiment sentir la serrer dans vos biceps).
Le déplacement d'un mouvement unilatéral va augmenter la résistance, et ainsi pousser les biceps encore plus. Pour développer ce point, essayez d'enrouler une serviette sur votre barre de traction et la tenue de cette dans votre main libre pour soutenir votre chemin à travers les chin-up mouvement. Vous pouvez également pratiquer la corde d'escalade si vous avez une corde disponibles. Cela développe la poignée, de base, lats, et les biceps, et implique beaucoup de accrochant d'une main, le rendant parfait pour progresser vers l'un armé de chin-up!
À Haute Répétition Push Ups
Cible répétitions: 100
Jeux: 2
À la fin, nous allons tenter de deux ensembles de 100 rep push ups. Si vous n'avez pas gérer à 100 reps, aussi longtemps que vous le pouvez jusqu'à la rupture. C'est une stratégie connue comme une “chasse” en musculation. Il remplira la partie supérieure du corps avec le sang, tout en fournissant en même temps une lumière en forme de “résistance " cardio” pour développer votre capacité de travail (de sorte que vous n'avez pas brûler rapidement pendant les séances d'entraînement).
Simple version imprimable
(Biffer ce qui ne fonctionne pas s'appliquer à vous)
Genou Push Ups | Push Ups | Archer Push-Ups | Une Main Push-Ups
Diamond Push Ups | Knuckle Push Ups | L-Sit Flutter Coups De Pied | V-Sit | Mana
Planche Hold | Planche Lean | Pseudo Planche Push Up | Planche Push Up
Brochet Push Ups | Élevée Brochet Push Up | Assistée Plongeur De Presse | Plongeur Push Up
Croque | V-Ups | Dragon Drapeau
Air Squats | Cosaque Squats | Pistol Squat
Indien Squats
Chin-Ups | Montée De Corde | Un Bras Menton
Poids Corporel Ligne | Pull Ups
À Haute Répétition Push Ups
La théorie
Il y a donc de votre corps à domicile plan d'entraînement! Bien qu'il existe beaucoup de programmes similaires là-bas, je crois que celui-ci est unique, adaptable à ceux de la formation pour une variété de raisons, et à un large éventail de niveaux.
L'un des plus grands défis lorsque vous travaillez de la maison, est de trouver des mouvements qui sont assez difficile que vous progressez. Ce guide intègre les avancées exercices de gymnastique suédoise et leur plus simple progressions de défi à la fois les nouveaux arrivants et les experts. La sélection sur l'offre ne devrait pas seulement la cible de tous les principaux groupes musculaires, mais aussi de nombreux petits soutenir les groupes musculaires que l'aide de stabilité et de puissance. Qui fait de cette séance d'entraînement fonctionnel qui va également construire une esthétique physique.
En bref, ce qui devrait fournir le package complet pour beaucoup de gens. Essayez-le, de la facilité en elle, et laissez-nous savoir votre maison préférée corps plan d'entraînement dans les commentaires ci-dessous!
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